El talón ya no me molesta andando en bici, y casi nada nadando (aunque por precaución estoy nadando con pull-buoy) y sigo sin atreverme a correr, porque el bultito del tendón de Aquiles sigue en su sitio. La estrategia es andar en bici y nadar todo lo que pueda, y confiar en que para el día 25 pueda poder correr, y que el fondo que coja en la bici y el agua me sirvan para aguantar dignamente los 21 km.

Dentro de este plan,  el día de Viernes Santo hicimos 80 km, a 184w(220 norm) y 142 ppm, con bastante viento y Mikel azuzándonos. De menos a más, aunque llegué bastante tostadito.

El lunes hice uno de los entrenamientos de series más interesantes que he hecho nunca: 9×7′ a 230w con 3′ de recuperación entre ellos. 230 w era porque lo dijo el mister de Borja, Aitor Ruiz de Zárate, y yo me acoplé al entreno de Borja. Para mí suponía estar en la zona de umbral de lactato, según la prueba de esfuerzo en cicloergómetro que hice en USP Araba Sport Clinic.

Típico entrenamiento, (además de una hora antes) que si estás sólo, en la 5ª te rajas. Pero iba con Borja, que no se salta una serie ni aunque le paguen… Así que desde Araia a Vitoria:

Para ser la primera vez, y terreno pestosillo, bastante bien. Muy constantes y llegando bien al final.

El objetivo para Elche siguen siendo 200w, aunque lo veo bastante complicado. Son sólo 5 w más que en Zarautz, pero llega mucho antes y me va a pillar con menos kilómetros de los que quería.

Nunca había tenido tantas dudas de si apuntarme a una carrera, más que nada, porque nunca hasta ahora había tenido una lesión muscular. Tras confirmar que el dolor que venía tocándome las pelotas desde mediados de marzo era una tendinitis en el tendón de Aquiles derecho, empecé a tomar algunas precauciones (no demasiadas por lo que se ve) en los entrenos. Dejé de correr, lo poco que estaba corriendo, pero el tendón seguía inflamado. Tras 3 sesiones de fisioterapia, seguía más o menos igual. La única mejora que noté es que al nadar ya no me molestaba el llevar el pie estirado, y el tendón contraido. Pero el martes de la semana de Benidorm hice una pequeña prueba, y a los 10 minutos de salir a correr, ya me molestaba. Hice la de Pantani, ir más rápido para que el dolor acabara antes, y vi que a pesar del dolor podía correr a 3.30, pero que la molestia iba aumentando. Decidí que si quería correr en Elche, tenía que parar del todo, y correr en Corella no iba a hacer más que retrasar la recuperación. Pero como en bici iba a seguir entrenando, la decisión final consistió en intentar aprovechar al máximo la semana, intentar correr en Corella y a partir de entonces, parar lo que haga falta hasta recuperarme del todo.

Dormimos en Valtierra, y fuimos con bastante tiempo a Corella. El circuito de bicicleta lo conocía de sobra, pero el de la carrera a pie era nuevo, aunque igual de duro o más que otros años.

Me coloqué en primera línea para intentar evitarme esfuerzos innecesarios al principio, pero como casi siempre, mi tiempo de reacción lamentable, y para cuando me doy cuenta ya estoy el 20, mientras que Borja, que estaba detrás mío se pone tercero.

El ritmo de salida es altísimo, con los primeros kilómetros a 3.15. Ya veo, que el objetivo de quedar entre los 10 primeros va a ser casi imposible, aunque alguno de los de delante acabe petando.

Remonto posiciones poco a poco, cuando el ritmo se asienta en en 3.30, pero se empieza a producir un corte. Intento evitarlo y lo consigo, a costa de un esfuerzo extra con el viento de cara, pero un kilómetro vuelve a cortarse el grupo grande (sólo se nos han escapado dos por delante) y ésta vez, ya no sólo no tengo fuerzas para mantenerme si no que me quedo a cola del grupo.

Se han liado en una rotonda, y hemos hecho un kilómetro de más. Intento espabilarme un poco para no llegar a la transición el último, porque como pierda el segundo grupo la lío de verdad.

Hago la transición bien, y salgo con Borja. Estamos entre dos grupos, uno de unos 6 por delante y otro de cuatro por detrás. Nos toca viento de cara, así que decidimos (tal vez demasiado tarde) esperar al grupo de detrás que viene bastante fuerte. De hecho, pasamos un par de veces, pero a la tercera tenemos problemas para pasar, incluso nos quedamos cortados. Veo que se nos van, y arranco por dentro antes de que sea demasiado tarde. O ahora o nunca. Me sale un pico de watios de 750, pero por lo menos enganchamos, aunque al final nos quedaríamos sólo 5 en el grupo. Nos entendemos bastante bien, aunque se ve claramente que soy el que más flojea del grupo y aunque no me gusta hacerlo, empiezo a racanear algún relevo cuando vamos con el viento de cara, pero es que realmente no puedo ni remontar. Llega el repecho de final de la primera vuelta, y aguanto mejor de lo que esperaba, ayudado por el viento de cara. Vemos al grupo de delante, bastante cerca, y creo que vamos a pillarles… pero no hay manera. En el repecho de la segunda vuelta, como todos los años, me vuelvo a quedar, pero las piernas ya no dan más de sí.

Llego como puedo a la T2, me pongo las zapatillas con amago de subida de gemelos, y salgo a correr. El siguiente por delante está muy lejos, inalcanzable, y por detrás veo a Borja, que viene rápido, pero está bastante lejos, así que decido mantener puesto y no jugarme los gemelos intentando mantener un ritmo cómodode 3.50 que acabó siendo de 4.10 en la parte dura del final.

Al final, puesto, 16 bastante contento, por haber poder terminar y correr relativamente bien y haber reaccionado bien en la bici cuando había que hacerlo, aunque no pude aguantar del todo.

2º día: 60 km, Finestrat-Relleu, con 170w (233). He salido con la bici de carretera (menos mal que la llevé), porque al llevar la cadena nueva en la cabra, me salta con los piñones altos, y el perfil de Benirdorm y alrededores no es como para ir con el15 como piñón más alto.

Hacemos un intento de salir a correr, pero yo sólo duro 20 minutos. El talón se me inflama ipso facto. Decido no apuntarme a Corella.

Por la tarde, 3600, con un 20×100, cada 1.50, tirando yo 2 de cada 3, empezando a 1.30 y bajando hasta hacer las últimas en 1.25. Bastantes buenas sensaciones.

3er día. Reconocimiento del circuito de Elche con la cabra.

Bastante follón de cruces, pero al final creo que lo hicimos bastante bien. Es un circuito traicionero, que depende mucho del viento. Los últimos 30 km, sin viento se puede ir muy rápido. Con viento de cara, se pueden hacer eternos. Habrá que estar atentos. Me encuentro bien, así que vuelvo a cambiar de idea, y definitivamente me apunto a Corella, para intentarlo aunque sé que se me va a inflamar el tobillo. Ya pararé después…

Potencia:

Pulso

Velocidad

Al final, Borja y yo alargamos hasta hacer 4 horas. Dato curioso a la vez que importante. Me salieron 30w que a Borja (yo con cabra y él con bici de carretera) yendo casi siempre a la par. La idea para la carrera, tras ver los últimos kilómetro del entreno es intentar acercarme a los 200w de media, con el pulso entre 140 y 150 ppm.

Por la tarde, 1000 m de agua para soltar antes de meterme en las burbujas…

4º día. 110 km, Busot, Aigues-Relleu, en el que ha sido el entreno más duro desde que tengo el PT. Otras 4 horas, a 173w (219), con cuestas por todos los lados y a buen ritmo.

Tarde: descanso.

5º día. Relleu-Finestrat. 60 km con subida a Relleu a todo trapo. Borja me suelta cuando quiere. 30 minutos a 266 (293) y los últimos 10 minutos, desde Orcheta a Relleu, a 300 (311).

Por la tarde: 3100, con 6×400 en 4.40, que ya no está el horno para bollos.

6º día.

2800, con 8×200 cada 3.30: 3.00,3.02,3.01,3.00,2.58,2.57,2.57,2.55. Buenas sensaciones en un test que me gusta mucho. Cuando se acerque la temporada me gustaría estar 5 segundos más rápido.

7ºdía. Vuelta suave por Altea para soltar un poco antes de marcharnos. 40 km, con 133w (179), que incluyen una caida casi en parado por meter la rueda delantera en una rendija de alcantarilla…

Los primeros días he recuperado muy bien, pero a partir del 5º, ya me despertaba con dolor de piernas. La semana ha estado de lujo. Hemos entrenado un montón, con dosis de calidad y nos lo hemos pasado genial. Tengo la espina de la tendinitis, pero espero que descansando la semana que viene, la cosa mejore… Ya veremos.

Hoy primer día de entrenamientos en Benidorm. Estamos alojados en el hotel Bermudas. Bastante cutre y viejo, pero tienen un cuarto para guardar las bicis, te guardan comida pasta y ensalada por si llegas cuando la cocina está ya cerrada, y está a 50 metros del hotel dynastic, donde hemos cogido un bono de 33€ para 15 días (aunque vamos a estar muchos menos), que incluye gimnasio, piscina y spa.. Y por 20€ al día con pensión completa no se puede pedir mucho más.

Hemos hecho 70 km, a buen ritmo, con 160 w y 10 minutos a 245 en la subida a Benissa sin forzar demasiado. Más que nada, porque la cadena me salta en la cabra en los piñones altos cuando llevo el plato pequeño. Hemos hecho tarde de ñapas en el hotel y ya hemos comprobado que la causa es que llevo cadena nueva con piñones desgastados. Así que a comprar cassete nuevo. Por lo demás, cada vez me encuentro más a gusto con la cabra y me he hecho una bajada muy maja acoplado.

Al llegar, hemos hecho unos 1000 m para soltar y burbujitas en el spa, que me han dejado más cansado de lo que he entrado.

Comida, siesta y a pasar la tarde.

Mañana empezamos a doblar. Voy a intentar correr. El dolor del tendón de Aquiles ha remitido aunque no ha desaparecido por completo. Estoy intentando estirar todo lo que puedo y parece que va mejor. Ya veremos.

Otra cosa que quería cuantificar era cómo iban a cambiar mis ángulos al montarme en una cabra. Partiendo de la base de que ya tenía una posición bastante buena en la bici de carretera he medido los cambios de ángulos sobre las distintas pruebas que he hecho en la puesta a punto de mi cabra.

El punto de partida:

(otro día explico por qué llevaba ahí el casco aero)

Potencia de 110 mm y sillín a 82 cm. (0.5 menos que en carretera):

-el ángulo de brazo y antebrazo es demasiado grande, pero el tronco va razonablemente horizontal. Al llevar el sillín más adelantado el ángulo de femur y tibia se reduce bastante.

Potencia de 90 mm y sillín a 82,5 cm. (igual que  en carretera):

-el ángulo de brazo y antebrazo casi recto. El tronco va casi demasiado horizontal y el cuello me sufre bastante. Ángulo de tibia y peroné más cercano a la de carretera, pero se me cargan demasiado los isquios.

Potencia de 90 mm y sillín a 82,0 cm. (0.5 menos que  en carretera):

-el ángulo de brazo y antebrazo es más pequeño porque las barras están inclinadas hacia arriba, pero no voy cómodo. El tronco va algo más relajado y el ángulo de tibia y  peroné más cerrado.

Potencia de 90 mm y sillín a 81,5 cm. (1 menos que  en carretera):

-La definitiva: la más cómoda, menos agresiva que las anteriores pero bastante aerodinámica.

El destino ha querido que el post #200 de este blog, sea uno de los que más ilusión me hacen. Espero que os guste.

Historia

Toda mi vida he querido tener una cabra. Desde los tiempos en los que Induráin destrozaba a sus rivales en las cronos del Tour, época de la mítica “Espada”, desde que vi mis primeras cronos por equipos con Manolo Saiz dirigiendo a la ONCE..

Sin embargo, mi querencia por las distancias cortas en triatlón no hacía factible esta opción. Un poco de desahogo económico después de 8 años trabajando,  la tendencia natural a pasar a LD según pasan los años, la proliferación de carreras por equipos, el “descubrimiento” de las ganancias aerodinámicas por mi parte y el impulso de un pedido conjunto en el equipo, han hecho que por fin tenga mi ansiada bicicleta de contrarreloj.

Geometría

Al sumergirse en el marketing de las bicicletas de contrarreloj, uno se encuentra de todo. En mi opinión, la diferencia entre ellas, aparte de la estética y ¡el precio!, es muy pequeña. Lo más importante es escoger la geometría adecuada a cada uno, y dentro de las posibilidades físicas de cada uno, la más agresiva posible. Tengo muy serias dudas de que la aerodinámica del cuadro influya nada en el conjunto bicicleta+ciclista, pero una buena geometría sí que lo hace, si se consigue una reducción de la superficie frontal, y que en la posición de pedaleo seamos capaces de meter más fuerza.

Las dos características que  una cabra tiene que tener:  una angulación grande y un manillar bajo.

Mi referencia era la P3C de Cervelo.  Pero estaba claro que no iba a gastarme 3000€ en otra bicicleta, así que me busqué el sucedáneo que más se pareciera a ella. Así que me la dibujé en la talla que tras consultar a mucha gente me correspondía: 56.

Buscaba por lo tanto un tubo de dirección de 120 mm, ángulo de 76º o 78º

Como se ve en la figura el cuadro de Razesa, que es un cuadro importado en Europa por Deda, se parecía bastante, y sobre todo era mucho más barato.

Un grupo sencillo, con el Shimano 105 voy que chuto, y un manillar ajustable, cómodo y bonito (al final es lo que se ve cuando vas montado en ella): Deda Kronos, y las ruedas HED C2 60 que compré en R&A  Cycles en Brooklyn con el  PT 2.4 montado, y sillín Fizik Arione para poder ir bien en la puntita gracias a sus 300 mm de longitud, con lo que el ángulo de 76º se aumenta bastante.

Ajustes

Tras las primeras pruebas he hecho algunos ajustes:

-he puesto una potencia de 90 mm en lugar de la de 110 mm que llevaba de inicio, para conseguir llevar los codos apoyados en su sitio con un ángulo recto de antebrazos .

Vídeo: configuración inicial

Vídeo: Posición Final: potencia 90+ sillin 81.5

-Altura del sillín: 82,5 exactamente igual que en la de carretera, aunque estoy dudando en bajarlo a 82,0. En el vídeo está a 82.0.

-Manillar: completamente horizontal. (en el vídeo todavía no lo están)

-Los apoyacodos movidos hacia el exterior, y los acoples ligeramente girados hacia dentro para minimizar el dolor de antebrazos.

Práctica.

Lo que ya he visto es que lo peor de todo es el dolor cervical.. Aunque no se mire completamente al frente,  esa zona sufre bastante, pero supongo que es cuestión de entrenamiento.

Ya cojo bastantes curvas sin soltar los acoples y voy cogiendo confianza:

-Hoy, para acabar el entreno tras 2 horas a 170w,  serie en la presa, 6’45″,  a 296 w de media, velocidad de 46 km/h con picos de 53 km/h… con 24 km/h de viento de culo, que todo hay que decirlo

Aerodinámica

La postura me la estoy trabajando bastante, aunque ya sólo quedan dos meses y no sé si voy a ser capaz de acostumbrarme lo suficiente como para pasarme 3 horas así.  Estoy ansioso por ver datos del velódromo, pero para eso, todavía habrá que esperar un poco. Aunque viendo las siguientes fotos, creo que van a ser bastante buenos.

Así corrí en Zarautz:

Y así pretendo ir en Elche:

La temporada la tenía enfocada de la siguiente forma:

1-      Triatlón de Invierno. Aprendo a hacer de esquí de fondo mientras cojo fondo con uno de los deportes de más exigencia aeróbica (si no, el que más). De paso me hice la Media Maratón de Vitoria.

2-      Corro un duatlón para coger chispa, y probarme en grupos a nivel de Cpto de España-

3-      Triatlón de Elx. En principio, único triatlón de LD que hago esta temporada. La preparación para esta carrera me tiene que dar el fondo de calidad para lo que me queda de temporada.

4-      Circuito vasco y varios. Entrenar poco y de calidad y competir mucho.

Así que de repente, estoy plantado en el punto 2… y como dijo alguno en nuestro foro, “y yo con estos pelos”… Con menos kilómetros en bici que el año pasado con dos meses de amigdalitis, ni una serie a pie en condiciones, me presento en Rivas, sin ninguna presión (lo que no quiere decir necesariamente que no estuviera nervioso) pero con muchas ganas de arriesgar.

Después de pasar el finde entre Rivas y Madrid, el domingo me levanto a las 6.15. De locos.. La carrera es a las 9.00. Lo primero que hago es mirar por la ventana. Suelo seco y viento en calma… Al final me tenía que haber traído la HED delantera… En fin. Me como el croissant que me llevé del buffet la mañana anterior, ducha, y a las 7 me bajo a tomarme un zumo, café para espabilarme y dos napolitanas pequeñas.

Al coche y a la reunión técnica. 5ºC, pero coño, soy de Vitoria, y sale el sol!! así que no hay dolor.

Vaya, sí que lo hay. Al calentar noto que el aviso que me dio el talón en la bici el sábado por la mañana, se reproduce… Pero, de momento, es aguantable. Paso el control de material de los primeros (con sólo un dorsal delante,,, yo flipo con lo de los reglamentos) y me doy la crema calentadora en el tobillo con un suave pero largo masaje que me alivia bastante. No caliento demasiado, pero creo que es suficiente.

Tengo el dorsal 50, (no tengo ni ranking ni nada…) así que no tengo pole, pero me coloco lo más adelante que puedo.

Se da la salida, y me veo entre los 20 primeros pero el ritmo es bastante asequible, y en el primer giro doy un cambio espoleado por los ánimos de los fans, que me colocan entre los 6 primeros.

Ése era el sitio previsto, así que intento mantenerme ahí, aunque poco a poco se estira más el grupo y pierdo alguna posición. Veo que voy a 3.25-3.30, 181 ppm… que es donde tengo que estar, y manteniéndome con los de cabeza.

T1: puesto 10, a 3’28”/km, a 15 segundos de los primeros, y me veo con opciones de hacer algo. Pero no. La transición no es mala pero tampoco rápida,  y pierdo un par de segundos en pensar a qué botón del Garmin le tengo que dar… Salto de la rana OK, (era bastane importante porque enseguida había un repechín), pero me entretengo en ponerme las cintas en lugar de salir a por el grupo de cabeza. Algo le pasa a mi casco. No consigo ajustarlo con mi cierre trasera y me doy cuenta de que llevo una cinta colgando.. .Vamos, como si no llevara casco. Intento disimularlo como puedo y me pongo a dar pedales.. Tengo al grupo delante,  a la vista, pero voy sólo.

Me noto a gusto en la bici, pero tampoco como para lanzarme a por un grupo de 6 tíos a lo loco. Así que decido esperar. Nos juntamos 4 ó 5 pero sin mucho entendimiento. Al empezar la segunda vuelta, cambio un poco de ritmo para tirar, pero me doy cuenta de que me he escapado, así que sigo.

Ya vamos a pasarlo bien, ¿ no?  Disfruto en la bajada, pero lo de coger a los de delante va a ser imposible, así que empiezo a pensar en el segundo sector y que conmigo va gente que antes me ha ganado corriendo así que reservo un poco más y en las dos vueltas que quedan, sólo hago el tramo de bajada (en uno de ellos me vuelvo a ir) y algo del de subida, junto con un tío del 35-39 de Segovia que pide relevos infructuosamente.. Al final, 255w de media, con las 4 vueltas muy constantes (sin bajón al final) y 170 ppm.

T2: No tengo ni idea de en qué puesto voy. Pero sólo queda apretar 2.5 km.

Y corriendo de nuevo, pues bien otra vez. Sin problemas de gemelos, muy buena noticia para estar en febrero y casi al mismo ritmo que en el primer sector. 3’31” y otra vez 181 ppm. O sea, que fui capaz de subir de nuevo.

Puesto 8º de mi grupo, cumpliendo mi pequeño objetivo del top-10, y ahora a hacer fondo para preparar el punto 3 de la planificación (Elche).

4º temporal del invierno en Vitoria, y otra vez nos ha tocado ser una de las ciudades más afectadas de la Península. No sé cómo estarán entrenando por ahí, pero es difícil que menos que yo..
Las previsiones para el finde eran bastante malas, así que parecía que sacar la bici de carretera era misión imposible. El viernes hubo una pequeña tregua metereológica, así que cogí la BTT y otra vez a la nieve. Olárizu, Aretxabaleta y Armentia.

Esta vez con el espesor de nieve perfecto, 15-20 cm. 1h30 muy divertidos y cogiendo el truco a la presión de las ruedas, hasta que se levantó una venstisca terrible de agua-nieve y en 5 minutos me puse de agua como un Cristo.
El sábado tenía pensado salir a correr, pero había bastante hielo y tampoco era cuestión de jugarse el físico, así que gimnasio y 3000 de agua en el Estadio, con varios 50 en Ae3 en 38″ y series cortas de Ae1 en 1.32, bajando a 1.30 con palas.
Y el domingo que sólo iba a hacer frío, pero no iba a nevar.. pues sigue este asqueroso agua-nieve, que te empama en menos de lo que te cuesta calentar, así que otra vez al rodillo.
Hoy al menos he conseguido aguantar 1h30′.
10 calentamiento+10 a 200w (208,)+5 suave+5×2’30″,1′+40′ 165w+5suave.
las de 2’30″: 286(155), 292(157),286(162),279(164),272(160).
Parece evidente que he empezado demasiado fuerte, pero la media me sale 283, 12 w más que hace un par de meses, aunque las recuperaciones han sido bastante malas, ya que en las últimas no he bajado de 150 (153 en la última)

Esta vez, la batería de motivación era: locafm, spotify, un partido de hockey sobre hielo femenino, y la triathlete para el aeróbico largo, que la verdad ha funcionado bastante bien.

El tiempo empieza a echarse encima: dos semanas para Rivas, y dos meses para Elche… y me noto como si no hubiera hecho otra cosa que nadar. Ni un entrenamiento decente en bici ni corriendo.. Parece que hay que ir pensando en cambiar la estrategia.

Qué me mueve a estar desde octubre del año pasado buscando y probando monos, (labor sumada a la que ya hice con Iker el año pasado), a negociar con los distribuidores (aquí nadie regala nada), a ir con las muestras de un lado a otro para que todo el mundo tenga la opción de probarse el dichoso mono, a programar  reuniones de trabajo en función de una charla que tengo que dar en San Sebastián para intentar captar alumnos para el club, a dormir dos noches en un colchón en el suelo rodeado de polvo (gracias una vez más, Haritz), a levantarme un sábado a las 8 de la mañana para ir a hacer 3000m pagando, 6€ para entrar a una piscina municipal(estos de Donosti son pijos para todo), pasar 4 horas discutiendo alrededor de unas pizzas y bollería variada (sin siesta) la mejor forma de gestionar un grupo de 30 triatletas que además se empeñan en organizar un triatlón en Donosti en pleno verano… Y para terminar el fin de semana, de nuevo a las ocho de la mañana arriba, para andar en bicicleta por el Goierri en medio de la niebla y con el suelo mojado (pero qué maravilla cuando levantó).

A veces yo también me lo pregunto, pero realmente no es tan difícil. Un póster con esta frase decora mi habitación: “Nothing great in the world has ever been accomplished without passion.” – Hebbel

Aprovechando que sigue diluviando, le he dado una vuelta de tuerca a mi tingladillo para hacer rodillo…

-vídeo: en el portátil, Hawaii 1996, (el año en el que Mr Epo Riis se cargó a Induráin en Hautacam), en el que Luc Van Lierde hace 8.04!!..

-audio: en el HD de mi grabador, sesión opening 2008 de Matinée, en el Space de Ibiza, alternando con locafm en el equipo de música.

-Powertap con pulsómetro.

-Acople largo Syntace C2 en mi vieja Mendiz, con potencia de 115 mm para ir haciéndome a la posición aero.

-plantillas para la bici.

-agua

-esterilla para amortiguar ruido y proteger el parqué flotante del sudor

-ventana entreabierta

-ventilador (que hoy no he puesto, porque no me encontraba demasiado bien).

Aún así, sólo 65 ‘ con 20′ a 170 w y 140 ppm, 10 ‘ a 200w y 153 ppm, 10′ a 170 w y 153 ppm.’