El siguiente objetivo es Madrid, donde quiero mejorar el puesto del año pasado. Quedan 4 semanas, que es un poco justo pero creo que si hago las cosas bien, puede ser tiempo suficiente. Tengo que cambiar el ritmo en las 3 disciplinas, al que me gusta, al de la velocidad, intensidad, y creo desde que empecé con el esquí de fondo en diciembre, y los entrenos para Elche tengo la base bien hecha.

Natación: Nadando a 1.35/100 como en Senpere no voy a ningún lado. El año pasado se nadó sin neopreno  y el anterior, que nadaba bastante peor, nadé en  25.20, a 1.41. Quería mejorar un minuto respecto al año pasado, así que ya puedo apretar el culo para bajar por los menos 3″/100. Este año me veo bastante bien en las series cortas, pero en las largas se me va la olla, saco el brazo izquierdo donde casi en el sobaco, y no sufro. (ver últimos metros del vídeo)

Pero bueno, sabiendo lo que hago mal… ya sé cuál es el remedio.

En bici, tras el test de hoy, tengo el FTP donde siempre, en 275w, pero con bastante más fondo, así que tocan series a “cascoporro” y subidas a Estibaliz hasta hartarme para intentar subir Gabaritas a 340-350w y llegar bien a correr.

Y corriendo, pues en Senpere ya vi que puedo correr a 3.42.. Así que tengo un mes para intentar bajar a 3.35, y rondar el 36, que sé que puedo hacerlo.

El sábado, una hora de bici a 175w (demasiado para una víspera, y eso que nos fuimos turnando para ir tirando con Ikaro, que llevaba un calentón de mucho cuidado). Después, 15 minutillos de agua en el mar, para volver a tener contacto con el agua salada, 7 meses después, ver la temperatura del agua, y sobre todo, comprobar que el traje nuevo me está perfecto.

Después comida en las instalaciones de Viator, y siesta (20 minutos) en el hotel. Me encuentro bastante cansado, y tengo el dolor de ojeras típico de las semanas que me encuentro cansado. A la tarde, otra vez a Arenales, recogida de dorsales, y dejar las bicis en boxes. El arsenal de bicis que hay es impresionante, pero me llama la atención que se ven pocas lenticulares (o tapas) siendo el circuito prácticamente llano. Nuestras Razesas pasarían desapercibidas si no fuera por las tapas. Charla técnica divertida de verdad, y cena de la pasta. La gente se había apuntado a golpes a última hora (claro, siendo gratis), y al final resultó que casi nadie fue, con lo que resultó que sobró comida como para tres bodas. Me fui indignado, y supongo que los organizadores más. En fin. A las once en la cama que era lo previsto, aunque con un empacho no esperado.

El día de la carrera nos levantamos a las 6.30 .Duchita para espabilar y desayuno normal tirando a poco en el hotel. Llegamos a Arenales, y a boxes. El cielo amenaza lluvia pero parece que va a aguantar. Salgo en la última salida de grupos, lo que me permite tomarme las cosas con calma y calentar todo lo que quiero. Al final decido salir sin Garmin (demasiado grande para que me salga bien el neopreno, tal como comprobé el día anterior), pero me pongo un reloj para coger el tiempo de la natación (chorrada, porque para algo llevamos chip).

Total, que sin decir” triatletas están a las órdenes blablabla… ni explicar el circuito ni nada, de repente veo al juez (estoy en primera línea) que levanta el brazo para dar el bocinazo de salida… y yo con las gafas en la mano… Justo me da tiempo a ponérmelas, pero claro lo de darle al botón del reloj, ni soñarlo… La salida es muy rápida y como de costumbre, al entrar al agua tengo a 30 tíos delante… Me lo tomo con cierta calma. Hasta llegar a la primera boya, voy sin intentar adelantar, ni hacer cosas raras. Me limito a dejarme llevar, que el ritmo del grupo tampoco parece malo. Poco a poco la situación se va despejando y veo que puedo cambiar de ritmo, hasta que el último largo me olvido de pies y de la gente, veo el arco de meta y alargo la brazada, yéndome del grupo. ¿Por qué no lo haré siempre así? Salgo del agua en 30.40, a 1.37… Bueno, un poco peor de lo esperado, pero como no le di al reloj, pues ojos que no ven…

Transición rapidilla y enseguida acoplado. Empiezo a adelantar bastante gente enseguida (son los últimos de los grupos de edad que han salido delante). Paso por el aeropuerto justo cuando toma tierra un A320 de easyjet y mete reversa con un ruido bestial.. Mooola!!

Al llegar al polígono, empiezo a ponerme de pie, para ir relajando un poco la postura, y las piernas, porque voy un poco más alto de watios de lo esperado  (214w) y llevo el pulso algo por encima de lo que quería (150pp)

En el avituallamiento fallo en el primer bidón, pero cojo un gel, y después me dan otro bidón.. Menos mal.. Es de la bebida que están promocionando, 226er, o algo así, que tiene Vitargo, taurina y alguna cosilla más… Está supercargado, y me deja una acidez brutal, así que sigo bebiendo de mi bidón, pero no tiro el que me han dado por si acaso. La subida de Aspe la hago bien. A gusto, y con buena cadencia. Como a mí me gusta. La bajada a todo trapo, sin que note que me falta desarrollo. Llevo meándome desde la natación, y creo que ya va siendo el momento de aliviarme, pero no pienso pararme en plena remontada!! Así que me pongo de pie, miro atrás para no mojar a nadie  y aflojo el mono… uuuuuuffffffff…. No es un alivio total, pero sí que me quedo muucho mejor…

Ya sólo quedan unos 25 km, que tiene pinta de que el viento no va a ser a favor (lleva toda la carrera pegando más o menos bien), así que ir bien acoplado va a ser fundamental. Me conciencio de ello y abajo. El culo empieza a dolerme bastante así que de vez en cuando me pongo de pie. Sigo pasando gente…  y la media de watios va en 208 w.

Este es el tramo que mejor me hace sentir. Veo que todo lo que he currado en el velódromo, en casa, con la cámara, con las tapas para arriba y para abajo, da resultado.  Tengo el pulso perfectamente estabilizado y voy donde quería ir. Bien Diego, bien.

Pienso en que mis padres van a estar en la T2, por primera vez en muchos años y no tengo del todo claro que se hayan enterado de cómo funciona lo de las salidas, así que mi madre seguirá pensando que voy igual de retrasado que siempre.. Pero bueno. Sólo espero que corriendo me vea sufrir menos que en Zarauz 2006.

Dejo la bici pasando la patita por encima del sillín con mucho estilo (un logro después de 85 km a 205w), me pongo los calcetines, las asics nuevas y a correr. Nada más empezar, las famosas escaleras.. .Bueno, no es para tanto. Las acabo, y me hecho la meadita de verdad al lado de otro chico… ufff, ésta sí… por más de medio minuto fijo, pero ahora por lo menos voy a poder correr. Empiezo a 4.15 sin mucho problemas y sin dolores. Me pongo a ritmo de un chico que va ligerito, y me propongo aguantarle hasta que pueda. Algún tramo intento darle un relevillo, pero no entiendo muy bien por qué, pero me acelera cuando lo intento.. Pues nada, chico, tú mismo… Y me quedo detrás, hasta que empiezan a llegar los avituallamientos y me paro en todos a beber Coca-Cola y echarme agua por encima, que el calor empieza a apretar. Pasamos un tramo de arenilla… Esto son las famosas dunas? Joder, que exagerados… Seguimos, que esto marcha… Hasta que de verdad empieza la arena… 300 m corriendo por arena más blanda que la de Ondarreta… qué cabrones.. Esto parece un X-terra!! Al acabar la arena, y tocar tierra firme parece que voy por una autopista, y sigo a 4.10.. Vamooos!!.

Primera, vuelta y mi madre me pregunta qué tal voy. Pulgar hacia arriba. Bien, voy bien! Hasta que vuelvo a llegar a las escaleras, que en la primera vuelta me han parecido poca cosa, y que en la segunda veo absolutamente imposible subir corriendo. Con calma. Me pongo a hablar con un tío muy majo de Durango como si le conociera de toda la vida, que está superanimado (es su primera vuelta, ya verás ya…). En la bajada le dejo y otra vez hacia la arena… Hay un mogollón de gente tremendo corriendo, y eso hace que adelante más gente, y siga animándome… pero en el 13 empiezo a notar el isqui derecho tocadito, una ampolla en la planta del pie…  Pero a estas alturas no vamos a pararnos ya no? Lo del ritmo ya tiene poca importancia. Voy a 155-160 ppm y eso es bastante sostenible. Entre los cambios de terreno, las molestias, el calor, etc, sólo me voy fijando pequeños objetivos en forma de “cadáver”, y pensar en terminar lo que estoy haciendo.

Cojo a Ikaro en el último kilómetro, le prometo que no le voy a esprintar, y entramos juntitos en meta, con un parcial de 1h34’ para un total de 4.33 y puesto 76.. Hace dos semanas era completamente impensable sólo el terminar y he hecho mi mejor carrera en LD, así que no puedo estar más contento.

Todo preparado para Elche en el debut de este año. Todo?? No… Pero bueno, dentro de lo que he podido hacer hasta ahora, que es mucho menos de lo que pretendía antes de lesionarme, creo que no estoy mal del todo.

La idea de la temporada era, coger una buena base aeróbica, primero con el esquí de fondo y con algunos duatlones, con buenas tiradas en bici y corriendo, para intentar hacer bien Elche.

– 200w de media en la bici (hice 195 en Zarautz 2009 petando bastante al final) que con las mejoras aerodinámicas de este año tenía que llevarme a un puesto decente en mi grupo y,

- bajar de 1.30 en la media maratón (que supone correr a 4.15), cuando hasta ahora en distancia B o similar, siempre había andado más cerca del 4.30 (Vitoria y Elche 2007 y Zarautz 2009)

Lo de la bici es más o menos posible. El sábado hice un pequeño test de todo el material de la bici, (el día de la carrera no se prueba ni se estrena NADA), con 185 w de media en 2h30’, en un terreno bastante poco apropiado para la cabra, yendo de menos a más, con 1h10’ a 210w y 150 ppm.

Al final, llevaré:

• HED C2 6 delante
• HED C2 6 + tapas de plástico detrás.
• Casco Aero Giro Advantage, que con viento (que seguro que acaba habiendo) va bien.
• 12-25. Sacrifico el 11, que podría meter seguro en la bajada de Aspe hacia Elche, por tener el 16… (y porque no tengo un 11-23, que hubiera sido lo suyo para este circuito).
• Sillín Fizik Arione Tri. He cambiado el Arione normal y he puesto el Tri2 que llevaba en la de carretera hasta ahora. Mi perineo agradecerá la puntita mullidaJ

Por supuesto, todo en la cabra Razesa… con lo que la pinta será aproximadamente ésta (falta el cambio del sillín).

Corriendo, es imposible que aguante más de 1 hora en 4.15. A finales de la semana pasada empecé a trotar, llegando a 2 rodajes de 45 minutos, con ratos a 4- 4.10…. Pero de ahí a 21 km, queda un montón. No lo he conseguido cuando estaba entrenando para ello, así que sin entrenar, es absolutamente imposible, al menos para mí. Pero bueno, hace 10 días pensaba que mi carrera se iba a acabar en la T2, y ahora estoy hablando de tiempos, así que sólo con terminar estaré más que contento…

Ah!! La natación… Es que en LD nadie le da importancia… Pues no sé… La primera natación de la temporada, con aguas abiertas, neopreno… nunca me sale bien.. Intentaré nadar en 1.32-1.34 (lo que suelo hacer a principio de temporada) para salir en algo menos de 30 minutos. Espero que llevar un neopreno de mi talla (la talla en los neoprenos/)  me ayude de una vez…

y cómo no, otro finde con la gente del equipo (y por fin uniformados, que su trabajo me ha costado)… que estas cosas no tienen precio.

]]> http://www.donostri.net/blogs/wallace78/2010/04/todo-preparado-para-elche/feed/ 4 http://www.donostri.net/blogs/wallace78/2009/12/test-natacion-fin-primer-macrociclo/ http://www.donostri.net/blogs/wallace78/2009/12/test-natacion-fin-primer-macrociclo/#comments Thu, 31 Dec 2009 12:25:47 +0000 wallace78 http://www.donostri.net/blogs/wallace78/?p=465 El sábado 26, día después de Navidad, nos juntamos en la piscina de Lakua, para realizar el test  20′ de nado máximo. Primer test del año, y una vez más medio enfermo. Un catarrazo importante, surgido del frío y la fatiga tras la Media Maratón, que me hicieron dudar hasta el último minuto si realmente merecía la pena hacer el test. Sabía que no estaba bien y los resultados no iban a ser muy válidos para determinar mis ritmos de entrenamiento de cara al segundo macrociclo, pero al final me decidí a hacer y el resultado no fue nada malo.

Primer 100 a 1.23, casi sin querer, y luego estabilicé a 1.32 para pasar el primer 500 en 7.30. Después, una vez superado a Xabi, me fallaron las fuerzas (previsible) y un poquito de motivación, cayendo a 1.35 para hacer el 2º 500 en 7.57, con el paso por 1000 a 15.27. Terminé sin hundirme con 1300m en 20.16,  con 165 ppm a 1’33″50, que es el mejor resultado que he hecho:

-1″/100 mejor que en marzo de 2008 (que ahí sí que estaba sano)

- 2.5″/100 que en diciembre de 2008 que estaba con antibióticos y anginas…

-2.5″/100 que en marzo de 2009, un mes después del famoso parón de las anginas.

En la gráfica se ve que el ritmo del primer 500 es mucho mejor que en los otros test, pero luego ya no aguanto y caigo, aunque no termino de hundirme del todo..

Ahora a esperar a que el mister me pase los ritmos de entreno, y a ver si para el siguiente macrociclo, en el que quiero aumentar bastante el volumen (sólo hemos hecho 2 meses de 20 km cada uno) noto una buena mejora y llego al test en condiciones para que sea representativo. Me gustaría poder acercarme a 1.30, pero 3.5″/100 son un mundo.

Para los tres sectores he tomado como referencia a 5 triatletas que los dos años que he competido han quedado por delante de mí.

Natación.

Salí más tarde en tiempo de lo previsto, 24.48, pero todo el mundo salió más tarde que el año pasado. He calculado en función de los tiempos de los demás, que fueron unos 1650m, por lo que me  sale a 1.30/100 que era el objetivo de este año para adelantar 20 puestos respecto al año pasado. (3”/100)

Respecto a estos 5 triatletas, si excluyo a Rafael Orellana que ha mejorado respecto a mí, a los demás les he recortado alrededor de 40”.

En pulso, he nadado muy parecido a Ferrol, con 157 ppm de media (de los más bajos de temporada) y viendo la gráfica del Polar se ve  que los 1500m me siguen imponiendo, y no me atrevo a empezar fuerte.

Ciclismo

Es difícil de comparar. Respecto los tres mejores, he mejorado 1’02” de promedio. Los otros dos, viajaron en Ferrol en el autobús que me adelantó a falta de 5 km, lo que falsea bastante los resultados y no los tengo en cuenta.

En Ferrol no corrí con PT por lo que no puedo comparar, pero tengo cuatro datos que me dicen que lo hice bien:

1.- Media en carrera más alta del año: 280w en 1h10.

2.-Record de watios de una hora: 294w. (y por fin una marca real de FTP).

3.-La progresión en las 5 subidas.

4.-He corrido bien, o sea que no me cebé. Podría haber ido más rápido, pero esto es triatlón, no un critérium.

Corriendo

No había kilómetros marcados, pero sí sabemos que estaban clavados los 10 km, y la progresión del pulso también me demuestra que acabé bien, con una vuelta última vuelta más fuerte aunque en la tercera vuelta parece que me relajé un poco, pero corriendo en total en 3’40”.

A parte de mejorar la velocidad en las tres disciplinas, tengo que ser más rápido en las salidas, más valiente en los primeros metros y perder menos tiempo en las transiciones. Motivación y ganas para ello me sobran.

02:52    01:26            157ppm
02:56     01:28           157ppm
02:58     01:29           162ppm.

Al acabar le dije a mi entrenador de natación, que quería mejorar 5 segundos el 100 en series de este tipo para 2009.

Ayer después de un calentamiento majo, 4x(2ae1+1ae2), todos cada 1.45, el ae1 en 1.33 y el ae2 en 1.27, repetí el 3×200 pero con sólo 1 minuto de recuperación:

02:40      01:20         150ppm
02:45       01:23         159ppm
02:49       01:24         162ppm

O sea, que sin aumentar mucho el volumen de natación respecto al año pasado, he conseguido mejorar lo que me había propuesto, que me da una satisfacción personal tremenda.  No sé cómo me saldrá el 1500 de Cangas, pero voy con confianza y con los deberes hechos.

Muchas gracias, Eukeni.

]]> http://www.donostri.net/blogs/wallace78/2009/09/ultimo-impulso-moral-y-gran-satisfaccion-personal/feed/ 1 http://www.donostri.net/blogs/wallace78/2009/08/pulso-en-entrenos-de-natacion/ http://www.donostri.net/blogs/wallace78/2009/08/pulso-en-entrenos-de-natacion/#comments Fri, 07 Aug 2009 17:47:13 +0000 wallace78 http://www.donostri.net/blogs/wallace78/?p=343 Una de las muchas cosas que tiene vivir en Vitoria, es que de repente te levantas un día con 16ºC, y el cielo encapotado. Para muchos, esto sería una putada. Para un triatleta, es una maravilla. Puedes salir en bici a cualquier hora del día, sin andar pendiente de deshidratarte o que te dé un pampurrio en cualquier subida.. y hoy, pues me he encontrado una piscina de 50m, con agua a 23ºC, para mi solito .

Me he llevado el neopreno, porque el agua está calentita, pero se nota que fuera hace frío, y al final acabas quedándote tieso a la mitad del entreno. Además, así vuelvo a recuperar sensaciones de nadar con neopreno, más de un mes y medio… y además me controlo el pulso durante las series.

Tengo un problema, que es más mental que otra cosa, que es que entrenando sobre todo si lo hago sólo, el pulso no me sube. O sea, que no fuerzo. No sé si es que me desconcentro, que no acabo de notarme a gusto en el agua, (medio extraño para los humanos), o que me falta motivación… pero hoy me ha vuelto a pasar los mismo. Ae2:

2×100: 1.20/100 a 145 ppm; 1×200: 1.26/100 a 153 ppm;

2×100:1.23/100 a 153 ppm;  1×200: 1.26/100 a 153 ppm.

2×100:1.24/100 a 152 ppm.

Los tiempos no están mal, pero supone que debería estar algo por encima de 160 ppm, por lo menos, a pesar de ser series cortas, porque las he hecho con sólo 15″ de recuperación. En carrera, en el agua sí suelo estar entre 160 y 165 ppm. Y no puede ser que series me salgan más “suaves” que carrera. Seguiremos trabajando en ello..

1.- Ante todo, lo que prima es el juntarse y poder trabajar las relaciones de Club. Que al fin y al cabo para eso somos “más que un club”.
2.- Comparar la progresión con respecto al test anterior. Que no es poco para todos esos que todas las semanas se meten un curro de la pera y entrenan como “si les fuera la vida en ello”. Para que todos ellos tengan la recompensa a su trabajo. Que por lo menos en Vitoria está siendo muy bueno.

En mi caso, la progresión ha sido nula. He hecho exactamente lo mismo que hace dos meses, aunque con 8 ppm menos.  Posibles causas:

• el mes de parón por las anginas.
• el volumen de entrenamiento del último mes.
• el cambio de técnica de las últimas dos semanas en las que estoy intentando eliminar el punto muerto.

• tiempos de paso cada 100

• 01:25,0	01:35,5	01:35,5	01:37,4	01:36,7	01:38,1	01:35,8	01:37,2
  01:39,1	01:37,0	01:38,4	01:39,1	00:49,0	total:1250/20’04″; 1.36/100

   

A primera vista es un pequeño paso atrás, porque estoy igual que haces dos meses, y más lento que el año pasado a final de marzo.

Lunes:3400 m (segundo máximo volumen en mi vida) para empezar la semana, incluidos 1000 de palas… 

Martes: la idea era correr suave, pero la fabada que me he metido al mediodía hace estragos, y no aguanto más que 30 minutos y parándome cada 2×3.

Miércoles: 2700m , ya tirando en todas las series, y acercándome a mis tiempos habituales. 

Jueves: 45 minutos de rodillo mientras veo la Copa del Rey de baloncesto.. Intento estar cerca de los 200 w lo máximo posible, y meto algún arreón sin mucho convencimiento) hasta 300, pero no duro más de dos minutos. 

Viernes: Bici tranquila: 53 km, 146w (186 norm) a 137 ppm, preparando la salida gorda del sábado.. más una hora de estiramientos con las abuelillas.

Sábado: después del desastre del finde pasado, optamos por una salida larga, más conservadora, y más acorde al nivel de forma de la mayoría del equipo. Decidimos dar la vuelta a Egino. La larga la hacemos 6, que nos vamos cambiando para tirar. 

Primera hora tranquilos a 154w, en la segunda empezamos a endurecer: 179w (incluido un par de “series incontroladas” tirando con Gabi , y la tercera: 176w, pero aquí ya estuve más tiempo escondido por que las piernas empezaban a resentirse… Al final, 100 km, 163 w medios (200 normalizados)  y recuperando sensaciones olvidadas.

Y para terminar, el domingo le hecho un par, y a pesar de estar bastante cansado, me meto otros 3400, en la piscina del Estadio, yo solito… Los tiempos lamentables:

4×200: 3.00;3.10;3.12;3.10 en Ae2 (pero no consigo que me suba el pulso…)

y 2×800:en 13.30: o sea, a 1.41 en Ae1, pero también con el pulso bajo… Vamos, que sí que estaba cansadísimo..pero soy de la opinión de que así, también hay que entrenar. Eso sí, sin fijarse con los tiempos. Al final me doy cuenta de que ni me he fijado en el barril, ni en el agarre ni en nada.

Y cuando ya parecía que la semana había acabado, el Glorioso gana fuera de casa, el Baskonia gana la final de la Copa del Rey, me da el calentón y salgo a correr…. 8 minutos…. Lo que me ha costado darme cuenta de que unas sospechosas molestias que noté en el tendón de Aquiles, se amplifican exponencialmente al correr… De momento, hielo, y a esperar que no sea nada…

Se puede ver cómo, cuando llevo el brazo de fuera a la altura de la cabeza, todavía tengo el de delante en posición horizontal (es decir, sin agarrar agua, es decir, perdiendo tiempo!!). Esto hace que mi cadencia sea muy lenta, a pesar de que a mí me parece lo contrario dentro del agua.

Añado una foto del test de 20 minutos de diciembre, en la que se ve cómo las manos casi se tocan:

Así que mis esfuerzos en los próximos meses en la natación irán encaminados en este sentido. Aplicarme la receta de agarrar el barril (metáfora de Oskaroto); que viene a ser imaginar que mi brazo agarra un barril, que en cuanto llega adelante, no sigue deslizando aprovechando el impulso que me está dando el brazo de atrás, sino que enseguida tengo que empezar el agarre (y por tanto la tracción), envolviendo el barril con el codo bien alto.

El lunes de momento, ya volví a sentir el agua en mi antebrazo y cómo, gracias a esa inercia que llevaba desde el principio, me costaba mucho menos sacar el brazo de agua bien atrás (mi otro gran fallo, sobre todo el brazo izquierdo).