Aprovechando que sigue diluviando, le he dado una vuelta de tuerca a mi tingladillo para hacer rodillo…

-vídeo: en el portátil, Hawaii 1996, (el año en el que Mr Epo Riis se cargó a Induráin en Hautacam), en el que Luc Van Lierde hace 8.04!!..

-audio: en el HD de mi grabador, sesión opening 2008 de Matinée, en el Space de Ibiza, alternando con locafm en el equipo de música.

-Powertap con pulsómetro.

-Acople largo Syntace C2 en mi vieja Mendiz, con potencia de 115 mm para ir haciéndome a la posición aero.

-plantillas para la bici.

-agua

-esterilla para amortiguar ruido y proteger el parqué flotante del sudor

-ventana entreabierta

-ventilador (que hoy no he puesto, porque no me encontraba demasiado bien).

Aún así, sólo 65 ‘ con 20′ a 170 w y 140 ppm, 10 ‘ a 200w y 153 ppm, 10′ a 170 w y 153 ppm.’

Por fin puedo decir que he terminado un triatlón de invierno. Tenía mucha ilusión por hacerlo, y me ha gustado mucho, pero durísimo, sobre todo si no se sabe esquiar en condiciones.

Llegamos la víspera (previa visita a Razesa en Alsasua), para reconocer un poco la subida y esquiar algo en Linza. Vimos que la carretera estaba completamente limpia y que la nieve de la pista estaba bastante mal, así que a pesar de que el recorrido era bastante fácil, me iba a costar mucho poder patinar.

Tras el calentón (6ºC), comimos un buen plato de alubias y otro de lomo en el refugio y bajamos a Hecho a echar la siesta y cambiar las cubiertas de 2.0 por otras de 1.5 con algo de dibujo. Después charla técnica en Ansó, a cenar y a dormir con tapones, que comparto habitación con Fuente y ya me lo conozco…

Al despertarnos vimos que no sólo no había nevado, si no que no estaba completamente nublado.

Llegamos con tiempo a Ansó, y calentamos haciendo una vuelta inversa al circuito por la carretera, o sea, cuesta abajo.

Tengo el dorsal 93, así que toca salir atrás, pero no me importa demasiado. Se sale rápido, pero me lo tomo con calma, intentando remontar puestos poco a poco, pero sin volverme loco.

Cada vuelta son 1,5 km de subida sostenida, que se endurece bastante los últimos 200 m, para luego bajar por mitad del pueblo de forma vertiginosa con el suelo adoquinado, por lo que tampoco se podía correr mucho y me limitaba a bajar pulsaciones y no torcerme el tobillo.

En las dos primeras vueltas, las subidas las hago en 3.45 a 175 ppm la primera y 180 ppm la segunda, que es cuando decido que ya vale y que como siga calentándome no llego ni coger los esquís. La última vuelta, empezando a controlar ya a la gente para la bici, la hago a 4.05 en la subida y 174 ppm. Puesto 51, con 27’45” en 7km según el GPS, o sea, a 3’57”, a 4 minutos de Eneko (a 3’23”/km, o sea que era “durillo” el tema).

La bici, empecé muy fuerte, pero pasada la primera subida, esperé a Aitor Idigoras, al que había pasado corriendo, e hice los 3-4 siguiente km con él, hasta que cogimos un segundo grupo, y ya le dejé marchar porque me iba a reventar. Y así, más o menos bien, (sin bajar de 165 ppm!!) hasta que al llegar a Zuriza se me empezaron a subir (amagos) los gemelos. Ahí decidí descolgarme para no forzar a lo tonto.57 minutos y puesto 68 a más de 10 minutos de Eneko y 7 de Mikel.

T2 muy tranquila. Me senté, me puse las botas despacio, (había bancos, menos mal) y me puse los esquís con calma. La nieve estaba hecha un asco, y no patinaba nada, así que remé más que otra cosa. Enseguida me caí, y se me subió todo: gemelos, cuádriceps, adductores, abductires…Casi no me puedo levantar… Y así un par de veces de veces más.

Eran 3 vueltas, y al final de cada una, avituallamiento donde donde me paraba tranquilamente a tomar un vaso de Coca-Cola que me sentaba de lujo… Fuente me pasó a final de la segunda vuelta…  Sólo adelanté a alguno que iba haciendo clásico, y dos o tres de patinador, poca cosa. Puesto 101 esquiando, casi nada… 53 minutos en 8.66 km, con todos los kilómetros por debajo de 6’, menos el último que no sé que hice… o que me marcó mal el Garmin o estaba muerto, porque fui a 5km/h y era cuesta abajo, salvo un repecho que se les ocurrió poner que estaba hecho un auténtico asco.

A pesar de todo esto, no creo que sea capaz de olvidar en mucho tiempo la última recta antes de cruzar meta.. VOLUNTAS OMNIA VINCIT

Conclusiones:

Tengo que mejorar mucho el esquí. Y aprender a esquiar cansado =TÉCNICA.

Con la bici de monte no acabo de ir fino, y se me hizo bastante largo. Pero bueno, me faltaban kilómetros por todos lados, llevo 700 desde octubre y con dos salidas en todo enero, bastante hice.

Y ahora a pensar en Elche y la LD, aunque sólo vaya a ser una este año.. O no.

Para este año 2010, la Federación Vasca de triatlón, obliga a todos los federados a presentar un certificado médico de aptitud para la práctica del triatlón como requisito imprescindible para obtener la licencia.

En el equipo, hemos decidido que ya puestos a hacer reconocimientos médicos podíamos acompañarlos de una prueba de esfuerzo en condiciones. En el caso de los alaveses, hemos tirado la cas por la ventana y la hemos hecho en la clínica USP Álava, con uno de los fisiólogos más reputados del mundo, Iñigo Mujika, a la sazón, entrenador de Eneko Llanos y Ainhoa Murua.

Del reconocimiento médico hablaré en otro post, que también se las trae. En este me voy a centrar en la prueba de esfuerzo, que bastante miga tiene. Este post sí que hace la función de diario (blog). No pretendo que sea una exposición pública de mis resultados, sino que realmente quiero que sea un archivo donde almaceno mis datos y mis reflexiones y análisis  (que bastantes han sido, y los que me quedan…)

El protocolo de la prueba consiste en, a partir de 100w,  un incremento de 25w cada 3 minutos, con medición de ácido láctico con pinchazo en la oreja al final de cada intervalo. Se trata de un test de esfuerzo máximo, es decir, hasta que no se pueda más.

Resultado:

La prueba fue de esfuerzo máximo, ya que transcurridos 3 minutos desde que paré, el nivel de ácido láctico apenas se había reducido. En algunos casos, a veces llega a subir.

De los datos de la prueba se obtienen varios parámetros:

ILT: Individual Lactate Threshold, que se define como nivel al cual el lactato se incrementaba 1 mmol/L por sobre el valor de reposo. y se calcula como el promedio de los valores anteriores a una subida superior a 1 mmol/L, más uno. Hagberg y Coyle (1983). En mi caso 233w, 2.9 w/kg.

OBLA: Onset of Blood Lactate Accumulation, que se establece en 4 mmol/L. 240w, 3.1w/kg

Potencia máxima.333w (1 minuto en el intervalo de 350 w).4.3 w/kg

A través de la relación entre estos parámetros se “diagnostica” mi estado de forma:

• El ILT se encuentra  al 67,0% de la potencia aeróbica máxima y al 81,1% de la frecuencia cardiaca máxima.
• El OBLA  al 72,1% de la potencia aeróbica máxima y al 83,7% de la frecuencia cardiaca máxima.

Estos valores son INFERIORES A LOS DESEABLE y sería interesante elevarlos lo más posible, lo cual me permitiría mantener ritmos de competición lo más cercanos posibles a mi potencia aeróbica máxima. Es especialmente necesario que eleve:

• mi potencia de ILT hacia valores cercanos al 75% de mi potencia aeróbica máxima y,
• mi potencia de OBLA hacia valores próximos al 85-90% de mi potencia aeróbica máxima.

Los resultados sugieren que tengo un DÉFICIT de entrenamiento extensivo de intensidad suave y moderada, lo cual es hasta cierto punto comprensible dado el momento de la temporada en que nos encontramos.

Con esto se establecen unos umbrales, en función del ritmo cardíaco y de los watios.

Analizándolos un poco, el pulso se me antojaba bajo para cada ritmo de watios. Por ejemplo, en una salida de 2 horas para hacer 200w necesito 162 ppm. Así que se me ocurrió comparar estos datos con datos de campo, obtenidos de algunas salidas anteriores.

Esto puede deberse a que en las salidas largas (más de 2 horas) que es cuando están tomados esos datos, he sufrido una deriva cardiovascular, que es una tendencia al alza de la FC aunque la potencia sea constante, que se deben general al aumento de la temperatura corporal y a la deshidratación.

Para comprobarlo, hice una prueba en rodillo en casa: 10 minutos de calentamiento+40′ constantes (entre 140-150 ppm)+10 enfriamiento. En principio, es un tiempo lo suficientemente corto como para que no se produzca esa deriva.

Resultado: para 143 ppm, 185 w. O sea, algo intermedio entre el test y los resultados de campo. Tengo que seguir analizándolo. Mr toca hacer una recopilación de datos de carreras y salidas de duración más corta… Cuando los tenga, los publicaré.

Las  zonas de esfuerzo (umbrales) que me han definido tienen poco que ver con los de Coggan  que calcula Power Agent o WKO+ a partir del umbral que me salió en el test de FTP. En primer lugar, porque están definidos de forma diferente y porque el nivel de potencia umbral es distinto.

De momento voy a quedarme con estos. Me gusta que la relación porcentual que define cada zona, sea la misma para el pulso y para la potencia (porque toma el ILT). Me parece más sencillo e intuitivo. En las zonas de Coggan, para un nivel de esfuerzo (por ejemplo, umbral) se calcula con un porcentaje para el pulso y otro para los watios.

A partir de ahora (cuando pase Ansó y coja la bici de una vez), introduciré estos umbrales en WKO+ y Power Agent, para intentar hacer las cosas de forma unificada, que si no me voy a terminar volviendo loco.

Hoy es día de escribir poco y colgar mucha foto (por cierto, que me ” han” enseñado a hacer que al pinchar en las fotos se hagan más grandes y hoy creo que merece la pena).

Tras un día de sufrir la nieve, para ir a trabajar en coche, para moverme por Vitoria, hoy tocaba disfrutarla. Estaba tan nervioso por la mañana que me he despertado a las 7 y no me podía dormir. No sabía si salir con los esquís de clásico o con la bici, pero me daba la sensación de que había demasiada nieve para esquiar, y nunca había andado con tanta nieve en bici. Además, ya ni me acuerdo de cuándo fue el último día que cogí la BTT y Ansó (para el cual ya estoy por fin apuntado) se echa encima. Así que a probar la nieve en bici.

He salido con Mikel de la Presa, lo que siempre asegura una dosis de sufrimiento  (físico:)), pero que a este paso me va a terminar matando.

Tras esperarle durante un rato calentando en la cuesta de la Basílica de Armentia, hemos empezado por el bosque de Armentia hacia el cruce de Berrostegieta. Me ha costado Dios y ayuda, porque eran imposible meter las zapatillas en los pedales y el caminito que había pisado era muy pequeño. En cuanto tocaba nieve virgen  (más de 40 cm) pie a tierra. A mitad de subida he decidido bajar algo más la presión de las ruedas, yendo prácticamente en llanta.

Al bajar un poco mejor, pero tampoco una maravilla.

Al llegar abajo, hemos decidido subir a Eskibel por carretera y bajar de nuevo por el bosque. Seguía con las ruedas desinfladas (al llegar a Vitoria) me he dado cuenta de que la trasera estaba PINCHADA y me ha costado un montón., pero al final parece que le he cogido un poco el truquillo, aparte de que ya estaba la nieve más pisada, por la gente que ha ido con esquís de fondo raquetas, andando…

Al final 3 horas y para el arrastre, con la vuelta a casa por asfalto con la rueda trasera dando botes al ir completamente  en llanta…Bueno, fotos. Esta es la maravilla que tengo a menos de 3 kilómetros de mi casa:

Cuando las cosas no acaban de irme bien, me suelo refugiar en el deporte, y a poder ser en compañia, así que estos últimos días he tenido “intensivo”:

1.-San Silvestre de Vitoria.

Clásico donde los haya, con un recorrido espectacular, de sólo 6.38 km según mi Garmin, y como es habitual en los últimos años, sin entrenar.

Aun así, me salió una carrera bastante decente, a 3′35″/km y 185 ppm de media, tras empezar los dos primeros kilómetros a 3′25″ intentando remontar puestos, con 185 ppm desde el minuto 5, y que llegué a tener a 191 (nunca había tenido tanto, ni en la prueba de esfuerzo en la bici del día anterior).

http://connect.garmin.com/activity/21374907

No conseguí meterme entre los 35 primeros (me faltaron 40″) que son los que aparecen en la clasificación oficial, pero conseguí correr 40″ más rápido que el año pasado, sobre 250m más de recorrido, o sea casi 1′30″ mejor, aunque este año no estaba enfermo. Así que más que contento.

2.- Partido de futbito.

El día 2 tuvimos el tradicional partido de futbito navideño en la cuadrilla. No sé cómo no nos prohíben dar semejante espectáculo cada año.. Y cada año lo hacemos peor. Un auténtico esperpento, pero una genial excusa para juntarnos toda la cuadrilla (casi) y posteriormente irnos a cenar. Y de tener unas horribles agujetas para toda la semana de recuerdo.

3.-Esquí de fondo.

Uno de los objetivos del año es conseguir terminar de forma digna (con los esquis en los pies) el Cpto de España de Triatlón de Invierno, algo que el año pasado no pude ni intentar. Así que a las 8 de la mañana del día después del partidito, cogí el coche y para Somport donde me esperaban Mikel y María. 3 días de esquí de fondo. El primero, prácticamente tirado a la basura, por quedarme en Somport, que es una pista muy bonita, pero nefasta para aprender porque es muy estrecha y con bastantes cuestas. 2h30.

Así que el segundo día, me pasé con Mikel desde Somport a Candanchú, y me fui a “mi” explanada de Biatlón, a hacer técnica de patinador sin bastones, que es como de verdad se aprende. Después, tres vueltas al bucle de 5 km.

Con las botas nuevas Salomon RS Carbon,(que son de patinar, no como las antiguas que eran de clásico) ya consigo que los esquís apenas derrapen, pero sigo llevando la cadera bastante rígida, y me queda mucho para echar el cuerpo completamente hacia el lado del esquí que “lanzo”.

Al final, en Deportes Goyo me cambiaron amablemente (ventajas de las tiendas físicas) los esquí de carbono que partí por unos Leki Crosslite de aluminio, con los que voy mucho más seguro. Me los he cogido de 165 en lugar de 170, y la verdad es que todavía creo que me sobra un poco pero ya me iré haciendo.

El tercer día, para terminar, completo en Candanchú, con otras 3 vueltas al bucle y algo de técnica entre medias, para completar casi 3 horas entre una cosa y otra.

Cada vez me noto algo más cómodo, aunque viendo a la gente buena (Mikel, Pedro Añarbe, Mario) cómo anda uno se da cuenta de las horas que me quedan por meter. De todas formas, como todos los deportes donde la técnica cuenta más que la potencia, veo que me va a terminar enganchando.

El sábado 26, día después de Navidad, nos juntamos en la piscina de Lakua, para realizar el test  20′ de nado máximo. Primer test del año, y una vez más medio enfermo. Un catarrazo importante, surgido del frío y la fatiga tras la Media Maratón, que me hicieron dudar hasta el último minuto si realmente merecía la pena hacer el test. Sabía que no estaba bien y los resultados no iban a ser muy válidos para determinar mis ritmos de entrenamiento de cara al segundo macrociclo, pero al final me decidí a hacer y el resultado no fue nada malo.

Primer 100 a 1.23, casi sin querer, y luego estabilicé a 1.32 para pasar el primer 500 en 7.30. Después, una vez superado a Xabi, me fallaron las fuerzas (previsible) y un poquito de motivación, cayendo a 1.35 para hacer el 2º 500 en 7.57, con el paso por 1000 a 15.27. Terminé sin hundirme con 1300m en 20.16,  con 165 ppm a 1′33″50, que es el mejor resultado que he hecho:

-1″/100 mejor que en marzo de 2008 (que ahí sí que estaba sano)

- 2.5″/100 que en diciembre de 2008 que estaba con antibióticos y anginas…

-2.5″/100 que en marzo de 2009, un mes después del famoso parón de las anginas.

En la gráfica se ve que el ritmo del primer 500 es mucho mejor que en los otros test, pero luego ya no aguanto y caigo, aunque no termino de hundirme del todo..

Ahora a esperar a que el mister me pase los ritmos de entreno, y a ver si para el siguiente macrociclo, en el que quiero aumentar bastante el volumen (sólo hemos hecho 2 meses de 20 km cada uno) noto una buena mejora y llego al test en condiciones para que sea representativo. Me gustaría poder acercarme a 1.30, pero 3.5″/100 son un mundo.

La víspera de la carrera algunas calles de Vitoria estaban completamente congeladas. Se anunciaban -8ºC a la hora de la salida y llegaba con 7 días de entrenamiento de carrera a pie, y comida-cena de trabajo el viernes, así que las expectativas deportivas para la carrera estaban por los suelos.

El domingo amaneció a sólo -2ºC, así que por lo menos, salí de casa con intención de correr, cosa que el sábado no estaba tan clara. Empezamos bien: Me dejé las zapas en casa, pero me dio tiempo de sobra a volver a por ellas. Había ido con una hora y media de antelación para coger el dorsal.

Después de un buen rato de dudas, decido dejar el gorro, los guantes y el chaleco, y salgo con mallas largas (no las de esquiar), camiseta de compresión y termica gordita de Helly Hansen, que es una gozada, y el puff protegiendo mi garganta.

En la salida, me coloqué en plan globero (dos minutos antes de la salida no sabía ni qué tiempo quería hacer), tuve que hacer una salida de las clásicas para coger intentar coger un grupo de mi ritmo, así que los dos primeros kilómetros a 3.35 y esquivando gente y buscando con quién colocarme.

Aun así, perdí el grupo que quería, el de la gente del Estadio que iba a ir 1.19.  De todas formas, tampoco creo que les hubiera podido aguantar.. Hasta el km 5, a 3.45, pero iba a 180ppm y veía que no iba a aguantar (sólo puedo mantener ese ritmo cardiaco cuando estoy en forma), así que bajé a 3.50 y 175 ppm y me mantuve estable. Del 12 al 15 por la circunvalación antigua, por Jacinto Benavente hasta San Ignacio, infernal. Si vas en coche parece que no hay desnivel, pero que corriendo te mata..4.05/km. Y después, a tirar de orgullo, como casi siempre. No obstante, se nota la falta de motivación en una carrera que no he preparado a conciencia, y las ganas de sufrir tardan más en aparecer.

Al final, 1h22′08″, dos minutos más que mi mejor marca.. que para lo que he entrenado, creo que está bastante bien.. En la gráfica se puede ver cómo en general el ritmo es algo más lento que en 2007 a lo largo de toda la carrera, mientras que el pulso lo llevo más alto en 2009. Señal de que mucho más no podía haber hecho con el estado de forma que llevaba

Hoy he hecho el primer día de rodillo de la temporada. De los diversos tipos de entrenamientos que se pueden hacer, he hecho el de varias repeticiones de 2′30″ a intensidad de FTP, que tras el test de principio de temporada está en 270w.

Este es un ejemplo claro de ejercicio que sólo con el pulsómetro es imposible de hacer, porque no le da tiempo al pulso a equilibrarse.

Como en la calle estábamos a -3ºC, me ha parecido una tontería ponerme el ventilador pero lo he acabado pagando… En lugar de las 8 repeticiones previstas, me he quedado en 5: 268,259,277,279,272, entre 152 y 162 ppm. Con un minuto de recuperación entre ellas, en las que he bajado a 140 ppm al principio y 150 ppm al final.

Series en rodillo

El año pasado por estas fechas, hice 8 repeticiones a 250w, http://www.donostri.net/blogs/wallace78/?p=172,  así que para ser hoy día de puesta a punto de la bici del rodillo (mi vieja Mendiz del aluminio de 11 kg)) creo que está bastante bien.

Este finde, sin signos de amigdalitis por ningún sitio, he vuelto a intentar el aprendizaje del esquí de fondo, con paso de patinador, con la cabeza puesta en el domingo 24 de enero día en el que se celebrará en Ansó el Cpto de España de triatlón de invierno.

El sábado, tres horas prácticamente sin descanso con Mikel y María. A pesar de lo que se anunciaba, había bastante nieve y sólo alguna calvilla en la pista. Sin embargo, el paso de Somport a Candanchú estaba completamente helado, pasé un miedo del carajo. En Candanchú me pasé un buen rato haciendo técnica sin bastones en la explanada del biatlón. Para volver, ya bastante cansado, una agonía total, donde en la última rampa tuve que quitarme los esquís porque era incapaz de subir al no poder cantear por culpa del hielo.
Por la tarde fuimos a Deportes Goyo, que no es precisamente barato, pero tenían bastante gama, para comprar mis esquís:

Al final, tampoco me costó mucho decidirme, Atomic Race de 190 y bastones de 30% de carbono, Vipole, de 170. No había mucho más de esta longitud.

Con los esquís bastante bien, pero uno de los bastones me duró menos de una hora ya que en la primera cuesta se me partió. De todas formas, no hay mal que por bien no venga. En el tramo que tuve que hacer sin bastones creo que fue donde más mejoré de todo el fin de semana. A partir de ahí, trabajo de técnica sin bastones en ligera pendiente, intentando lanzar el cuerpo hacia la punta del esquí correspondiente (sin caerse al suelo) y alguna vueltilla más con los bastones de clásico. Al final unas 2h30.

No acabo de hacerme una idea de lo que puede ser ponerme los esquís en Linza después de correr y de subir en BTT hasta allí…Pero me lo voy imaginando.

Ya van publicándose los calendarios de las distintas federaciones. Seguro que hay cosas que cambian de fecha varias veces, pero de momento los objetivos de la temporada son los siguientes.

Tri invierno
24/01. Ansó. Inamovible. Por mis huevos que este año lo hago.

Duatlón
-Un clasificatorio de Duatlón FETRI (sólo para probarme, sin intención de ir a Gijón) Rivas (28/02) o Medina del Campo (06/03)
06/03:Corella
10/04 – Cpto España Duatlón equipos. Segovia
15/05 Arbizu: un clásico, con convivencia en Lezaun. (un poco tarde…, pero para entonces hay que subir la Cadena como un tiro…)

Triatlón
25/04-Elche. n-ésimo intento de hacer bien del todo un B. Buena fecha para no hipotecar toda la temporada.
xx/05- Senpere. Olímpico sin drafting con mis amigos gabachos.
22/05 Hondarribi. Cpto Euskadi Contrarreloj por equipos, creo que está mal el calentario ETF. 
29/05. Onditz (este año, sí)
05/06 Madrid
19/06 Lekeitio
04/07. Tudela (fin de pico, ya estaría en las últimas..)

01/08: Clasificatorio Valladolid¿?
22/08 Aritzaleku 
29/08. CPTO ESPAÑA PULPI

Si me quedo con ganas igual hago Sanabria en septiembre.

De esta forma, vuelvo a tener dos picos bastante claros Junio-Final de Agosto, aunque al estar el Cpto de España dos semanas más cerca, habrá que cambiar un pelín el planning.

Elche no es pico de forma. Tiene que ser cuando esté a tope de volumen. A partir de ahí empezaré a meter velocidad.

Ya veremos qué se cumple de todo esto.